viernes, 25 de marzo de 2011

Las proteinas con valor biologico alto - proteinas de buena calidad

 .- Comer proteína de alta calidad.

    La proteína de alta calidad es una herramienta eficaz del control de peso gracias a su factor saciante y su capacidad de mantenerte lleno por más tiempo. También equilibra los carbohidratos previniendo subidas de insulina que causan perdida de energía y ansias de azúcar. La proteína ayuda a mantener la masa muscular que es importante en el proceso de quemar grasas. Algunas opciones son: el pescado, camarones, requesón y yogurt con poca grasa, leche desnatada y claras de huevo.



Las proteinas con un valor biológico alto son además de las proteínas de la leche materna, la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.
Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.
Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche.
Calidad de las proteínas
Alimento valor biológico
Leche materna 100
Huevo 100
Carne 75
Pescado 75
Leche de vaca 75
Soja 70
Arroz 60
Trigo 50
Legumbres 40
Maíz 40
Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal:

  • Todas las carnes, los huevos y el pescado
  • Todos los quesos
  • La leche y todos sus derivados (yogur)
  • Crustáceos y mariscos.
Los alimentos que nos aportan proteínas incompletas, son todos de origen vegetal:
  • la soja
  • las legumbres (lentejas , garbanzos)
  • los frutos secos
  • los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )
  • hortalizas y frutas
Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.
La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por gramo, y la recomendación es que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso.
La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo.
Como hemos mencionado anteriormente, la dieta diaria debe contener proteínas tanto animales como vegetales en una manera proporcionada, ya que nuestro organismo aprovecha los aminoácidos que componen a esas proteínas que provienen de las legumbres o de las carnes.


Estos son los alimentos de proteínas de alta calidad
Carnes
Cortes magros de res, caballo, búfalo, venado, avestruz, pato, faisán, codorniz, cerdo.

Lácteos
La leche completa de vaca es una buena fuente de proteínas de alta calidad pero con un contenido graso elevado, puedes optar por las versiones semi o descremada; también el yogurt y los quesos bajos en grasa.

Huevos
Los huevos de gallinas son la fuente por excelencia de proteínas para los culturistas, si se consume clara y yema se obtienen todos los aminoácidos esenciales pero también una cantidad importante de grasas. Las claras de huevos son una buena opción para obtener proteínas de calidad de una forma rápida, prefiere la presentación pasteurizada disponible en muchos mercados, es más económica, higiénica y fácil de usar.

Pescados
El salmón y otras especies de peces azules además de proporcionar proteínas de alta calidad son ricos en ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6; los peces de carne magra como atún, merluza, congrio, y corvina son ideales para las dietas de definición.

El pescado tiene un perfil nutritivo similar al de la carne pero con algunas diferencias. Es rico en proteínas completas y, a diferencia de la carne, contiene buena fuente de grasas insaturadas, cuyo consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el pescado es fuente de minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo, de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), y los más grasos, de las A y D.

Soja
Los frijoles de soja son ricos en proteína y más bajos en grasa que la mayoría de los productos de carne, no contienen grasas saturadas y son ricos en vitaminas, minerales, y muchos otros nutrientes que pueden prevenir cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Hay una gran variedad de presentaciones para la soja que pueden incluirse en la dieta, por ejemplo: frijoles verdes, proteína vegetal hidrolizada, miso, queso de soja, harina de soja, leche de soja, germinados, tofu y tempeh, entre muchas otras.

Constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales, las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas, pistachos, además de semillas de girasol, calabaza.

Cereales
El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial. La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica.

Cuando se combinan los cereales con legumbres, o con proteínas de origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado valor biológico.

Legumbres
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, son pobres en algunos de los aminoácidos esenciales.



¿Necesito comprarlas?

No necesariamente hay que salir a comprar un pote de proteínas! Las proteínas las podemos obtener perfectamente de los alimentos, y las podemos dividir tanto en proteínas de origen animal como vegetal:
De origen animal
Carne, Vísceras (hígado, sesos, corazón, etc), Pescado, Moluscos y crustáceos, Huevos y Productos lácteos (leche, queso, etc).
De origen vegetal
Legumbres, frutos secos, cereales, soja, champiñones y pan.



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