En cuanto a los porcentajes de los macronutrientes que debemos consumir en nuestra dieta, la relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia, tal como un maratonista o futbolista, será de:
- 60% de Carbohidratos
- 25% de Proteínas
- 15% de Grasas
Pero para el propósito de hipertrofia es conveniente elevar el porcentaje de proteínas y reducir el de los carbohidratos:
- 40% / 50% de Carbohidratos
- 50% / 40% de Proteínas
- 10% de Grasas
Al bajar ligeramente la ingesta de carbohidratos, al mismo tiempo que se sigue una rutina de pesas para hipertrofia, el organismo obtiene menor material de combustión proveniente de los carbohidratos y se ve obligado a obtenerlo de la reserva de grasa corporal que ya posee, y al elevar el consumo de proteínas se le brindarán a nuestro cuerpo “los ladrillos para construir el muro de músculos”. Las proteínas son la base nutricional del tejido, por lo tanto son las encargadas de construir músculo.
Para la persona promedio y sedentaria o con un nivel bajo de actividad física, el requerimiento diario de proteínas oscila entre los 0,80 gr. y los 1,50 gr. por kilo de peso corporal; pero para nuestros objetivos de hipertrofia, lo adecuado sería ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por cada kilo de peso al día. La cantidad exacta dependerá de la necesidad de cada individuo y sus objetivos. Hay algunas personas que llegan a ingerir hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso al día, pero esa cifra es más acorde para una dieta del tipo en la que se eliminan casi por completo los carbohidratos o para un deportista profesional de alto rendimiento.
La cifra resultante en gramos de proteína por kilo de peso se repartirá en 5, 6 o 7 comidas diarias, dependiendo de los horarios de la persona, pero ten en cuenta que cada una de las comidas que hagas durante el día debe tener su ración de proteína.
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