jueves, 31 de marzo de 2011

Alimentos altos en Proteinas para ganar Musculo y Salud

 clara de huevos:

Existe una razón por la cual todos los culturistas incorporan a su dieta claras de huevo en mayor o menor medida. La clara de huevo son la forma de proteina más pura del mundo con una proporción de 60 a 1 de proteinas respecto a grasas.

Este magnífico contructor de músculos es uno de los alimentos que posee un valor biológico extremadamente alto - lo que significa que una gran proporción de las proteínas de clara de huevo se absorbe fácilmente por el organismo para la síntesis de proteínas. La clara de huevo también contiene muy pocos hidratos de carbono y es una fuente importante de vitaminas y minerales.

Valor nutricional de la clara de huevo
Alimento Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
Clara de huevo 50 84% 8% 0%

PECHUGAS DE POLLO O PAVO



Para crear masa muscular de calidad la carne magre como las pechugas de pollo y pavo son un alimento básico en la dieta de un culturista, además de proporcionar una fuente excelente de proteína de alta calidad, tambien es un alimento extremadamente bajo en grasas saturadas y grasas trans.

Debido al nivel bajo en grasa, el pollo y el pavo se pueden incorporar en varias comidas a lo largo del día para conseguir una excelente fuente de proteínas. También son fáciles de cocinar de muchas maneas diferentes así tendremos una dieta un poco más variada.

Valor nutricional de la pechuga de pollo o pavo
Alimento Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
Pechuga de pollo 172 48% 0% 48%
Pavo 119 73% 0% 22%

PESCADO

Aunque hasta el momento hemos estado viendo alimentos que tienen un bajo nivel de grasa, el pescado es una excepción a esta regla. Por supuesto, usted debe mantenerse alejado de las grasas saturadas y trans, pero su cuerpo necesita ácidos grasos esenciales como el omega-3 para ayudar a mantener el proceso de creación de músculo.

Pescado azul como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Conservas de pescado envasado en agua, también son muy prácticos, ya que proporciona una fuente rápida de proteínas en cualquier momento y lugar, y sin tener que cocinar.

Los valores nutricionales de algunos pescados azules
Alimento Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
Salmón 116 69% 0% 27%
Atún 116 88% 0% 6%
Truchas 148 56% 0% 40%
Sardinas 208 47% 0% 50%

LEGUMBRES

Si quieres tomarte en serio el ganar masa muscular, no puedes olvidar el valor de las legumbres. Cuando la gente suele pensar en los alimentos que ayudan a la musculación, de inmediato se refieren a diferentes carnes magras, pero lo que no se dan cuenta es que las legumbres son una fuente deliciosa y muy nutritiva de proteína y fibra.



Alimento Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
Álubias 29 58% 57% 17%
Judias blancas 113 24% 71% 7%
Habas 67 37% 78% 9%


CARNE ROJA MAGRA

Los cortes de carne de vacuno y carnes rojas son excelentes fuentes de nutrientes para los culturistas, ya que son ricas en proteinas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Las carnes rojas tienen un alto contenido calórico. Es un alimento perfecto para nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Sin embargo, las carnes rojas poseen un mayor nivel de grasas saturadas, no deben ser consumidas de forma habitual. Las carnes rojas magras son buenas como complemento a una dieta semanal de pollo, pavo y pescado - además añadirá un poco más de sabor a nuestra dieta.

CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCÉMICO

El músculo no se construye sólo con la proteína. Usted también necesita una buena fuente de carbohidratos de combustión lenta para alimentar y mantener sus músculos. Los carbohidratos de combustión lenta que se encuentran en alimentos tales como féculas, pasta, patatas, arroz, cereales, algunos vegetales y avena, los cuales en algunos formatos podemos tomarlo antes de los entrenamiento.

Cuando entrenamos el glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenados en el músculo) se convierte en la principal fuente de combustible. Como los niveles de glucógeno disminuyan debido a un duro entrenamiento, la intensidad empieza a disminuir y lo más importante, su cuerpo empieza a utilizar sus músculos como fuente de energía , causando la detrucción muscular.

Para que nuestro sistema siempre tenga energia y no tenga que utilizar nuestros músculos para conseguir energia ( catabolismo muscular) debemos consumir de manera diaria carbohidratos de combustion lenta que aportan energia de manera constante al organismo.

Debemos tener cuidado con los azucares ya que provocan la liberación de insulina, esta es positiva al acabar un entrenamiento , pero puede ser perjudicial en otros momentos del dia, ya que acumulariamos grasas.

AGUA

Cuando se trata de construir músculo, lo primero que se nos viene a la mente es la carne. Sin embargo, el actor principal para la creación de músculo es nuestro nivel de agua. Piense que el 70 por ciento de su cuerpo está compuesto por agua. Los músculos, células de los tejidos y los ligamentos todos contienen agua. Y lo más importante, su sangre - se compone principalmente de agua.

Cuando se trata de construir masa muscular, necesita mantener los estados anabólicos al máximo nivel, y por eso muchos culturistas recomiendan beber 1 litros de agua al día por cada 20 kgr de peso corporal, sobre todo en dietas altas en proteinas, creatina,et... Mantenerse bien hidratado favorece el crecimiento muscular adecuado.

En el agua, además también sirve como un medio en el transporte de nutrientes a las células musculares, lo que hace más eficiente y eficaz la utilización de los nutrientes y suplementos que usted consume.

Hasta ahora , hemos hablado de las fuentes de alimentos diferentes que se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles, pero existe un suplemento que debe formar parte de la dieta si queremos crecer : la proteína de suero.

Cuando se trata de ganar masa muscular, por lo general se recomienda que una ingesta de proteínas de aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Así, por ejemplo, si usted pesa 80 kgr , usted necesita consumir entre 160 gramos de proteína por día. Esta cantidad la puedes extraer de varios alimentos, lo ideal sería conjugar proteinas animales y vegetales, y la cantidad que te falte la podemos aportar a nuestra dieta a través de un suplemento de proteínas de suero de leche .Que es muy fácil de preparar y consumir.

Paa tener un nivel anabólico alto durante todo el dia podriamos tomar un batido de proteinas al levantarnos, otro despues de ir al gimnasio, y otro antes de acostarnos, para asegurarnos que nuestro sistema dispone de manera constante de las proteinas necesarias, y asi permitimos el crecimiento de nuestros músculos.  
 Conclusión

SIN DUDA CON UNA DIETA ADECUADA NOS SERIAN NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS, SALVO EL SUERO DE LECHE QUE ES IMPRESCINDIBLE PARA COMPLETAR NUESTRA DIETA DE CRECIMIENTO MUSCULAR.

Si nuestro objetivo en conseguir músculos de calidad, debemos eliminar de nuestra dieta las calorias vacias . Es necesario seleccionar cuidadosamente los alimentos adecuados y los suplementos que nos ayuden a completar nuestras necesidades anabólicas.
  
 Alimentos Ricos en Proteinas
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A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada de alimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.
En una dieta se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.

Entre los alimentos de proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.
Alimentos que contienen proteínas


El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.


La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoacidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.


La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.


El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.



Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.
El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.
Otros alimentos ricos en proteínas Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:
Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)   

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